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level: Bases de la nutrición

Questions and Answers List

level questions: Bases de la nutrición

QuestionAnswer
Conjunto de fenómenos involucrados en la obtención por el organismo y en la asimilación y transformación metabólica por las células, de las sustancias energéticas, estructurales y catalíticas necesarias para la vida:Nutrición
Toda sustancia que juega un papel metabólico y está habitualmente presente en la dieta:Nutrimiento
Cantidad de un nutrimento que las autoridades en materia de nutrición de un país, recomiendan ingerir a los distintos grupos de población:Recomendación nutricional
Cantidad mínima que un individuo necesita ingerir de un nutrimento para mantener una nutrición adecuada, de acuerdo a la edad, sexo, tamaño, composición corporal, actovidad física, estado de salud, etc.:Requerimiento nutricional
Características de una alimentación adecuada:Suficiente Completa Equilibrada Variada Libre de contaminación
Ejemplos de carbohidratos simples:Naturales: frutas, leche Concentrados: miel, azúcar Procesados: pasteles, chocolates, bebidas, azucaradas
¿Qué porcentaje del consumo de carbohidratos deben ser los carbohidratos simples?10%
¿Qué porcentaje del consumo de carbohidratos deben ser los carbohidratos complejos?90%
Ejemplos de carbohidratos complejos:Panes integrales, pastas, cereales de grano, vegetales, legumbre
Ejemplos de fibra insoluble:Celulosa y algunas hemicelulosas Frutas fibrosas: naranja, papaya Frutas con cáscara: manzana Vegetales fibrosos: zanahoria, acelgas, nopales Vegetales con tallo: brócoli, coliflor Granos enteros: trigo, salvado Cereales de grano
Características de fibra insoluble:Absorbe agua conforme se mueve a lo largo del tracto digestivo Casi no se digiere Favorece motilidad Alivia constipación Sensación de plenitud y puede ayudar a bajar de peso (no por la fibra en sí, sino por el sentimiento de saciedad) PUEDE proteger contra hemorroides, divertículos, cáncer de colon o recto Aumentar el consumo de fibra debe de ser de manera progresiva, no puede aumentarse de la nada, ya que el cuerpo no está acostumbrado y va a responder negativamente (distensión abdominal, flatulencia, dolor, etc.) Debe acompañarse de la ingestión de una gran cantidad de agua (si no se acompaña de agua, puede ocasionar un taponamiento)
Características de fibra soluble:Se pueden digerir en su mayoría Disminuyen colesterol y LDL (hasta cierta medida: 14%) Fibra se liga a los ácidos biliares y el colesterol tiene que reponerlos Bacterias intestinales fermentan la fibra hasta generar compuestos que inhiben la síntesis de colesterol (acetato, propionato, butirato) Disminuyen vaciamiento gástrico, el tránsito intestinal y reducen absorción de glucosa (no hay efecto hipoglicémico, es absorción más lenta) 6 gramos diarios de los 20-30 recomendados
Ejemplos de fibra soluble:Pectinas: manzanas, frutas cítricas, zanahorias Gomas: avena, leguminosas, papas y cebolla
¿Cuántos gramos de fibra soluble se recomienda ingerir?6 gramos diarios de los 20-30 recomendados
Características/lo ideal en cuanto a carbohidratos:4 calorías por gramo Consumir una gran cantidad de azúcares complejos Moderada de azúcares simples naturales Poca cantidad de azúcares simples procesados 5 raciones de frutas y verduras y 6 granos
Longitud de AG de cadena corta:4-6 carbonos
Longitud de AG de cadena media:8-12 carbonos
Longitud de AG de cadena larga:Más de 14 carbonos (suelen ser los que comemos)
Ácidos grasos sólidas a temperatura ambiente:Ácidos grasos saturados
Alimentos ricos en ácidos grasos saturados:Productos animales: carnes rojas, carnes frías, huevos, crema, mantequilla, leche entera
Características de AG saturados:Aumentan LDL y colesterol total (sumamente dañinas) Sólidos a temperatura ambiente
Características de AG monoinsaturados:Líquidas a temperatura ambiente Los aceites pierden sus propiedades nutricionales una vez que son calentados en el sartén Baja LDL, no tiene efecto sobre HDL
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados:Aceite de oliva, de cánola, cacahuate, almendras, aguacate Aceite de cánola es mejor que el de oliva nutricionalmente → el de oliva tiene más grasas monoinsaturadas y más grasas saturadas, el de cánula tiene menos monoinsaturadas pero menos saturados (aunque es mejor que tengan más mono, es mucho mejor que tengan menos saturados
Características de AG poliinsaturados:Líquidas a temp ambiente Contienen los AG esenciales omega-3 y omega-6 Disminuyen el LDL y pueden bajar el HDL
Alimentos ricos en AG poliinsaturados:Aceites: soya, cártamo, maíz y de semilla de algodón
Características de grasas trans:Muy malas Se forman durante el proceso industrial de hidrogenación de las grasas mono y poliinsaturadas Convierte el aceite líquido en sólido o semisólido El sabor y textura mejoran y son más estables a la oxidación Eleva LDL y colesterol total
Fuentes comunes de grasas trans:Comunes en aceites para cocinar, margarina, manteca y alimentos procesados
Mientras más sólida es una grasa a temperatura ambiente:Mayor grado de saturación y trans saturación
Vía "buena" de Ácido linoleico (AL):Ácido linoleico (AL)→ Ácido gamma-linolénico (GLA) → Ácido dihomo-gamma-linolénico → PGE1 (vía buena)
Vía "mala" de Ácido linoleico (AL):Ácido linoleico (AL)→ Ácido gamma-linolénico (GLA) → Ácido dihomo-gamma-linolénico → ácido araquidónico (AA) (vía mala) → PGE2
Efectos de Prostaglandina E1:Vasodilatación por relajación de la pared arteriolar: disminuye HTA Propiedades antiagregativas de plaquetas: previene coagulación y aumenta tiempo de sangrado Incrementa la pérdida de sodio y agua Disminuye la respuesta inflamatoria: mejora artritis, psoriasis, dermatitis Incrementa función del sistema inmune: previene el cáncer y algunas infecciones
Efectos de Prostaglandina E2:Aumenta en situaciones de miedo o estrés Producen agregación plaquetaria Aumenta presión arterial Incrementan retención de sodio y agua Provocan inflamación Disminuyen sistema inmunológico
Fuentes de serie omega 6:Aceites de girasol, cártamo, semillas AGPI predominante en la dieta
Efectos de la deficiencia de serie omega 6:Dermatitis, bajo crecimiento, cambios neurológicos (entumecimiento, parestesia, debilidad, incapacidad para caminar, visión borrosa), susceptibilidad a infecciones y procesos inflamatorios
Vía de Ácido alfa-linolénico (ALA):Ácido alfa-linolénico (ALA) → ácido eicosapentaenoico (EPA) → PGE3, ácido docosahexanóico (DHA)
Efectos de Prostaglandina E3:Bloquean los efectos deletéreos de la serie 2 de prostaglandinas Vasodilatación por relajación de la pared arteriolar. Disminuye HTA Propiedades antiagregativas de plaquetas: previene trombosis y aumenta el tiempo de sangrado Incrementa la pérdida de sodio y agua Disminuye la respuesta inflamatoria: mejora artritis, psoriasis, dermatitis Incrementa función del sistema inmunológico: previene el cáncer y algunas infecciones
Papel en la aterosclerosis de serie omega 3:Disminuyen niveles postprandiales y de ayuno de triglicéridos Bloquean el aumento en colesterol sérico en respuesta a la dieta (disminuye VLDL, mejora HDL, mejora tasa TC/HDL) Previene trombosis Relajación de arterias (disminuye vasoespasmo) Inhibición de migración y proliferación de células de músculo liso, fibroblastos y macrófagos de la pared arterial Reducen el riesgo de muerte cardíaca súbita vía un efecto anti-arrítmico
Fuentes de serie omega 3:Vegetales: frondosos verdes, brócoli y de hojas como espinacas y acelgas, leguminosas Aceites vegetales: de cánola, frijol de soya Aceites de pescado, pescados, pollo, nueces Pescado: único alimento rico en componentes activos de omega 3 (EPA y DHA)
¿Para qué es necesaria la serie omega 3?Función cerebral, nerviosa, visión, oído, glándulas adrenales y formación de esperma Feto: DHA indispensable para el desarrollo cerebral (componente de las membranas sinápticas) durante el último trimestre. Riesgo para prematuros y los que no reciben lactancia materna, puesto que la leche de fórmula no la contiene.
Enfermedades asociadas a déficit de EFAsAlcoholismo Cáncer Esclerosis múltiple Diabetes Eccema Artritis Hiperactividad, esquizofrenia, Depresión
Pescados grasos:Salmón, mackarel, herring
Recomendaciones de consumo diario de ALA:800-1100 mg/día/ALA
Recomendaciones de consumo diario de EPA y DHA:300-400 mg/día de EPA y DHA
¿Qué porcentaje de la dieta debe venir de omega3/omega6?10-20% de las calorías totales
¿De qué dependen las propiedades de los TG?De los ácidos grasos que lo conforman
Efectos de hidrogenación sobre los triglicéridos:Aumentar el grado de saturación de una grasa insaturada agregando hidrógenos a sus dobles enlaces Se usa para procesar lo aceites vegetales líquidos en grasas para consumo o cocinar
Efectos de ranciedad sobre los triglicéridos:El oxígeno se une a los dobles enlaces en los AGPI para formar peróxidos. La hidrogenación parcial de los aceites disminuye la tendencia a la oxigenación, lo que aumenta su estabilidad.
Características de las grasas animales:Baja en EFAs Pequeña cantidad de omega-6 (AA)
Características de las grasas vegetales:Ricas en EFAs
¿Qué omega absorbe más fácilmente el cuerpo?El cuerpo agarra del omega que haya más, compiten entre sí.
Factores de bloqueo de conversión AL→ GLA, ALA→ EPA:Peróxidos Edad Alcohol Carcinóhenos Dietas altas en colesterol, grasas saturadas y azúcares Diabetes Niveles bajos de Mg, Zn, Vit B6, niacina, vitamina C Radiación Ácido trans linoléico Enfermedades virales
Factores que favorecen la conversión AL→ GLA, ALA→ EPA:Vitamina E Vitamina C Vitamina B3 Magnesio Cinc Selenio
Características del colesterol:Precursor de vitamina D. Componente de membranas celulares, biosíntesis de ácidos biliares y hormonas adrenocorticales y hormonas sexuales
Fuentes de colesterol:El hígado produce cierta cantidad Exclusivamente en productos de origen animal. Yema de huevo, leche, queso, carnes rojas, carnes frías, mantequillas
¿Qué porcentaje de calorías debe provenir de las grasas?Solo un tercio total de calorías deben provenir de grasas (25-30%)
¿Cómo debe ser la distribución de grasas en la dieta?⅓ saturadas ⅓ poliinsaturadas ⅓ monoinsaturadas Ingerir menos cantidad de productos animales y mayor cantidad de productos vegetales
¿Qué macronutriente tiene 9 calorías por gramo?Grasas
Características de proteínas completas:AA esenciales De mejor calidad De origen animal
¿Qué proporción de las proteínas ingeridas deben ser completas?⅔ de proteínas deben ser completas
Fuentes de proteínas completas:Carnes, huevos, leche, queso, aves
Características de las proteínas incompletas:De menor calidad De origen vegetal
¿Qué proporción de las proteínas ingeridas deben ser incompletas?⅓ deben ser incompletas
Fuentes de proteínas incompletas:Granos, legumbres, semillas
¿Qué macronutriente tiene 4 calorías por gramo?Proteínas
Alimentos que producen un beneficio para la salud más allá de la nutrición:Alimentos funcionales
Pigmentos que actúan como radicales libres en las plantas, contribuyen a la salud cardíaca e incrementan las defensas antioxidantes:Flavonoides
Sustancias biológicamente activas, que están de manera natural en las plantas, y que actúan como sistema de defensa natural en las plantas y muestran potencial en el humano para reducir los riesgos cardiovasculares, cáncer y otras:Fitoquímicos
Productos alimenticios no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias de la flora normal presente en el colon:Prebióticos
Alimentos o suplementos microbianos que pueden utilizarse para cambiar o restablecer la flora intestinal colónica:Probióticos
Fuentes de beta-caroteno:Zanahoria, frutas naranja oscuro, calabacita, melón
Funciones del beta-caroteno:Puede neutralizar radicales libres que dañan a las células; potencia las defensas antioxidantes
Funciones de la luteína:Rol en proteger a los ojos de la oxidación; investigación en curso sobre un rol potencial en reducción de riesgo de cáncer de colon, mama, pulmón y piel
Fuentes de la luteína:Vegetales verde oscuro, kale (col rizada), espinaca, collards, maíz, huevo, cítricos
Funciones del licopeno:Protege la salud prostática ya que reduce el riesgo de cáncer de próstata, también puede ayudar a preservar la salud ósea
Fuentes del licopeno:Tomate, guava, toronja, sandía
Fuentes de dialil-sulfuros:Cebolla, ajo, scallions, leeks, chives
Funciones de dialil-sulfuros:Promueven salud cardíaca, además estimulan la producción de enzimas que benefician al sistema inmune
Funciones de ácido elágico:Puede bloquear la producción de enzimas necesarias para el crecimiento tumoral; causa muerte de células cancerosas un vitro; funciona como antioxidante; posible actividad antiviral y antibacteriana
Fuentes de ácido elágico:Fresa, frambuesa, granada, arándano, walnut (nuez de castilla)
Ejemplos de carotenoides:Beta-caroteno Luteína Licopeno Dialil-sulfuros Ácido elágico
Fuentes de flavonoides:Antocianinas Proantocianidas Lignanos Limoneno Fenoles Estanoles Fitoestrógenos Ácido fítico
Funciones de antocianinas:Las más estudiadas de los flavonoides; pueden neutralizar radicales libres, potenciar las defensas antioxidantes, especialmente a nivel de ADN; contribuyen a la salud cardiaca, a la vista y al funcionamiento cerebral porque reducen la oxidación del colesterol LDL.
Fuentes de Antocianinas:Berries (sobre todo las más oscuras), cerezas, uva morada, té (sobre todo té verde), cocoa, café, cebolla, manzana.
Fuentes de Lignanos:Semilla de linaza, centeno, algunos vegetales
Funciones de Lignanos:Actuando como los fitoestrógenos, pueden potenciar la función del sistema inmune y contribuir a mantener la salud cardíaca; también pueden ayudar a bloquear algunos cánceres relacionados a hormonas
Fuentes de Limoneno:Aceites esenciales de cítricos y otras plantas
Funciones de Limoneno:Eleva los niveles de enzimas hepáticas involucradas en la detoxificación de carcinógenos
Funciones de Ácido fítico:Pueden suprimir las reacciones de oxidación en el colon que producen radicales libres; reduce la tasa de digestión de almidón y por tanto la respuesta glucémica. Se convierte en el cuerpo a compuestos involucrados en la comunicación celular; puede ser efectivo en retardar el crecimiento tumoral.
Fuentes de Ácido fítico:Salvado de trigo, semilla de linaza, ajonjolí, frijoles
Fuentes de Proantocianidinas (taninos condensados):Arándano, cocoa, canela, nuez, vino, uvas, fresas
Funciones de Proantocianidinas (taninos condensados):Componente activo de los cranberries, que contribuyen a la salud del tracto urinario pero también pueden tener un rol en la salud cardíaca
Fuentes de Fenoles:Manzana, pera, cítricos, perejil, zanahoria, brócoli, col, pepino, calabacita, camote, tomate
Funciones de Fenoles:Pueden potenciar las defensas antioxidantes y mantienen una vista sana
Fuente de Fitoestrógenos:Frijol de soya, productos de soya
Función de Fitoestrógenos:Son la genisteína y la diadzeína; pueden contribuir a tener huesos sanos, mejor función cerebral e inmune; la relación con el cáncer está siendo debatida.
Funciones de Estanoles:Pueden potenciar los beneficios de una dieta sana para el corazón y ejercicio, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíacas
Fuente de Estanoles:Maíz, soya, trigo, alimentos fortificados, bebidas fortificadas, chocolate fortificado, aceite de cacahuate
Fuentes altas de ácidos omega-3, Ácido alfa-linolénico:Semilla de linaza, aceite de linaza, nuez de castilla, aceite de canola, aceite de frijol de soya, salmón del atlántico, sardinas en aceite
Fuentes altas de ácidos omega-3, Ácido eicosapentaenoico:Arenque, salmón, Coho y salmón del atlántico, atún azul, sardinas en aceite, anchoas, lubinas
Fuentes altas de ácidos omega-3, Ácido docosahexaenoico:Salmón del atlántico, atún azul, arenque, salmón Coho, anchoas, mackerel, lubinas, huevos enriquecidos con omega-3